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相比单次长时间运动,“快餐式运动”效果更好?

参考消息网10月8日报道一提起运动健身,许多人会联想到在健身房里挥汗如雨,或是一天至少连续运动30分钟以上。据英国广播公司网站9月30日报道,新研究表明,要想健身,“短平快”的运动不但能让人受益,效果可能也更好。

化整为零新方案

现代人生活节奏快、工作繁忙,每天再要挤出一定时间去锻炼的确很难。但最近研究提出的一个新理念:“快餐式运动”可能为我们提供了一个令人惊喜的解决方案。

“快餐式运动”也被直译为“运动零食”或者“零食式运动”。这是英国广播公司科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生在他最新一期播客《就一件事》中所探讨的话题:如何通过“运动零食”最佳获益?

英格兰公共卫生署(PHE)建议成年人每周应该至少做150分钟中等强度的有氧运动。但这对许多人来说极具挑战。

如果能把运动分为每次5到10分钟,甚至更短,是否更容易,而且能取得同样的效果呢?比如,午饭后快走几分钟、骑一小会自行车、或是爬两分钟楼梯?

阿尔斯特大学玛丽·墨菲博士向莫斯利医生介绍了这种风靡科学界的新趋势:“快餐式运动”。

研究显示,每天多做几次短而快的运动所带来的健康益处和一次长时间运动相匹配。有些研究甚至认为它能帮助燃烧更多卡路里、减掉更多体重。

运动切割耗能多

墨菲博士是最早研究“快餐式运动”的专家之一。她说,把运动分成几小块,会增加刺激人体新陈代谢的次数。

她解释说,即使停止运动后的身体恢复阶段,新陈代谢仍在保持运动时的状态,不会马上停下来。

如果一天或是一周中多次短时间运动的话,就会比一次性较长时间运动消耗更多能量。

根据最近一份对多个单独研究结果的分析,把中等强度的运动分成几小块零星运动实际上能让人更好地减肥、减脂以及降低坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇,LDL)水平,这可能就是其背后的原因所在。它同一次较长时间的运动给心肺健康以及血压带来的效果同样好。

“快餐式运动”不但对分解脂肪、降低血压以及降低低密度胆固醇有好处,而且,墨菲博士说,每次运动时肌肉会收缩,肌肉收缩过程中可以把血液中的葡萄糖转移到肌肉中去。

一项研究发现,每天只做6次、每次只做一分钟剧烈运动的2型糖尿病患者不但在当天、而且在24小时之后其血糖控制水平都更好。这种特殊机制不但有助于更好地控制血糖水平,从长远来看还有助于减少罹患2型糖尿病的风险。

每分每秒都管用

墨菲博士说,过去往往建议人们坚持做10分钟的运动,但现在看来,最好的消息是,“每分每秒都管用”。

她说:“从最近的证据看,似乎任何长度的运动都有用。这里所传达的一个关键信息是,每一分钟都重要。所以,即使只有一分钟的时间,仍然可以明智利用,积少成多,向每天30分钟的目标挺进。”

运动时心率增加尤其有好处,它也表明你正在做的是中等强度的锻炼。如果感觉身体微微发热、呼吸加速,那就对了。

墨菲博士认为,保持这一运动强度将会带来好处。“我会建议人们尝试找到能够适合繁忙生活方式的运动形式。一种不需要额外设备、或是改变时间安排的锻炼。”

爬楼梯简单有效

英国90岁的老人玛格丽特为了给国民保健署医疗机构集资而爬楼梯锻炼。

墨菲博士举例说,如果想找到简单容易的运动方式,爬楼梯是最好的选择之一。

根据她的研究,只要每天爬2分钟楼梯,连续8星期,就能改善舒张压和降低血液中的脂肪含量。

如果时间紧缺,零星式“运动快餐”可能正是你要找的答案。如果每天都能做几次短时间运动,每周150分钟的中等运动目标似乎也就不那么遥远了。



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原文地址《 相比单次长时间运动,“快餐式运动”效果更好?》发布于2021-10-9
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