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蔬菜“水油焖”更适合老幼

中国农业大学食品与营养工程学院副教授 范志红

一些老人牙口不好,很多茎叶硬的蔬菜即使炒熟后,咀嚼起来还是较费力,使膳食纤维摄入不足。“水油焖”蔬菜口感柔软又方便烹饪,很适合老人食用。

“水油焖”菜有多种好处。首先,用100摄氏度的水加些油烹饪,由于温度不会更高,不会产生任何致癌物;其次,焖煮菜放少量油或使用肉汤、鸡汤,使蔬菜口感滋润,颜色明亮,美食感得到加强,牙齿不好的老人、孩子都容易接受;再次,各种食材可以放在一起烹饪,便于饮食多样化;最后,食用时可以连汤带菜一起吃掉,溶进汤里的钾、镁、维生素、类黄酮等营养素一点也不会浪费。

“水油焖”菜做法简单,可直接用水和少量香油焖煮。先放一小碗水(200~250克)煮开,加一勺香油(8克)。为增加鲜味,可在清水里加些蘑菇、虾皮、海米之类,也可放肉片、肉丸、虾丸、火腿等。如果喜欢味道重一点,可用家里煮好的鸡汤、肉汤、骨头汤,汤一般要比菜多。如果没有这些汤,先用少量油炒葱姜蒜,再加一碗清水和适量虾皮,煮沸后放入。然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两分钟。由于蔬菜翻两下就能受热,本身还能出水,无需加太多水,最好不要淹没蔬菜。

“水油焖”菜另一种做法是“上汤蔬菜”。方法:先用少量油煸香蒜片,然后加水或鸡汤,再放一些切碎的皮蛋、蔬菜、火腿片一起煮。皮蛋中的碱会让绿叶菜保持绿色,但也会破坏维生素C和维生素B2,如果想摄入更多维生素,最好把皮蛋换成切碎的煮鸡蛋。

“水油焖”的食材可以是绿叶菜,也可以是菜花、冬瓜、白萝卜等,焖煮时间根据食材特点调整。烹调冬瓜时间较长,烹饪绿叶蔬菜只需2分钟,焖煮到适当柔软度就可关火,避免维生素受热损失。

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来源:中国妇女报



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原文地址《 蔬菜“水油焖”更适合老幼》发布于2021-11-1
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