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“抗炎饮食”走红!抗炎食物和促炎食物都有啥?快收好!

心血管疾病(CVD)是全球因病致死的主要原因之一,2017年造成1780万人死亡,占全球死亡总数的32%。现在随着生活方式及饮食模式的变化,患有心血管疾病的越来越多。从1992年到2016年,中国的心血管疾病总死亡率增加了87.5%(232万至434万),因心血管疾病导致的全因死亡率从27.9%上升到41.9%。

那为什么随着生活水平的增加,患有心血管疾病的人越来越多了呢?有一个很大的原因便是——人们摄入了大量的促炎食物。

很多困扰人体的疾病,都有一个共同的特点——炎症。

最近,很多美食博主都开始介绍一种“抗炎饮食”,声称可以增强人体免疫力,降低炎症感染风险。

不仅有“抗炎饮食”,还有很多食物会加剧炎症。这些赚足眼球的说法是真的吗?

“抗炎饮食”的“炎”是什么?

其实,抗炎饮食中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。

炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应,免疫系统类似于保护身体的卫兵,当有外伤或感染时,免疫系统会被激活,卫兵发生快速响应,吞噬入侵的病毒细菌或清除自身的坏死组织,我们把这种细菌或病毒入侵引发的炎症称为急性炎症(Acute Inflammation),其来得快也去得快。

而抗炎饮食中的“炎”是慢性炎症(Chronic inflammation),是各种细胞因子(白介素、肿瘤坏死因子TNF-α和干扰素γ-INF等)在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。

这种炎症可在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响,此时免疫系统处于持久战的状态,时刻警惕但疲惫暴躁,很容易擦枪走火。

这种反复而持续的免疫反应往往带来机体的伤害,已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关,如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。

哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一项长达32年涉及21万参与者的报告表明,心血管的健康与体内炎症状态有关,而食物可加剧或改善体内的炎症状况。

什么是促炎饮食?

什么叫促炎饮食呢?它其实不是一种食物的代名词,而是一种饮食的模式,也就是高饱和脂肪酸、高糖分、高红肉和加工肉、低膳食纤维和低绿叶和深色蔬菜。长期食用这种类型的饮食,可能会引起肠道炎症,严重的也是会引起全身的炎症。

发表在J Am Coll Cardiol上题为“Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S”的一项研究显示,与食用抗炎食物的参与者相比,食用促炎食物的参与者患心脏病的风险高出46%,患中风的风险高出28%。

在该研究中,研究人员采用了三个大型前瞻性队列研究数据,分别是护士健康研究(NHS)中的74,578名女性、NHSII中的91,656名女性和卫生专业人员随访研究中的43,911名男性。最高随访时间为32年。排除了饮食信息缺失或之前被诊断为心脏病、中风或癌症的参与者后,超过21万名参与者被纳入分析。参与者每4年完成一次调查,以确定饮食摄入情况。研究员使用基于食物的经验性饮食炎症模式(EDIP)评分来评估饮食的炎症潜力。

在这项研究中,研究员将红肉 、加工肉、内脏、精制谷物和甜饮料等作为促炎食物,将绿叶蔬菜(甘蓝、菠菜、卷心菜、芝麻菜等)、黄色蔬菜(南瓜、黄椒、胡萝卜等)、全谷物、水果、茶叶、咖啡和红酒等作为抗炎食物。

在控制了BMI、体力活动、心脏病家族史和多种维生素使用等其他风险因素后,研究人员发现,与食用抗炎食物的参与者相比,食用促炎食物的参与者患心脏病的风险高出46%,患中风的风险高出28%。

5种食物容易加重严重炎症,最好避开

1、甜食

美国俄勒冈州立大学的营养学家·维多利亚德雷克认为,精制面粉的食物容易生成促炎因子,导致升血糖的速度加快。

高血糖会加快炎症反应的发展,因此要尽量少吃甜食,比如甜饮料、蛋糕、甜面包等。

2、高脂食物

研究表明,含有反式脂肪酸的食物能促进体内炎症的发展和发生,奶茶、饼干等高脂肪食物中就含有不健康的反式脂肪酸。

还有一些加工食品中也含有反式脂肪酸,对于患有鼻炎、关节炎等慢性炎症的人来说,一定要控制减少摄入这类食物。

3、油炸食物

美国纽约西奈山伊坎医学院的研究人员发现,减少油炸食物的食用量,也能减少体内的炎症标志物。因为大量的油炸食物都是使用反复煎炸过的油,就会含有大量的饱和脂肪酸,所以要少吃油炸的食物。

4、加工肉制品

经过精加工的肉制品,比如火腿、腊肠、培根、热狗等食物富含饱和脂肪酸,容易加重炎症,最好用新鲜的肉类来代替加工肉制品。

5、过量喝酒

虽然酒精外用能够起到消灭细菌、病毒来减少感染的作用,但是过量喝酒却容易诱发或加重炎症。

“抗炎饮食”包括哪些?

具有改善慢性炎症的食物成分,包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纤维以及天然抗氧化剂;这些物质可通过阻断信号、抑制前列腺环氧化酶表达、调低炎症介质水平以及激活抗炎途径等方式发挥抗炎效应,也可通过调整肠道菌群,产生短链脂肪酸等方式间接产生抗炎效果。

抗炎食品的生物活性已在细胞和小鼠模型中得到验证,但在人类研究中尚无定论。2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上发表了一项综述,研究团队从3581项研究中筛选出88种具有抗炎效果的食物,包括:蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麦制品、低脂乳制品、酸奶、芝麻籽、亚麻籽、大豆食品、姜黄等。

部分具有减轻慢性炎症的食物

(图片来源:Julissa Luvián-Morales等(2021). Functional foods modulating inflammation and metabolism in chronic diseases: a systematic review. Critical Reviews in FoodScience and Nutrition.)

综合上述研究,研究人员将可能具有抗炎功能的食物分为几类:

富含ω-3型脂肪酸的食物

很多鱼类中含有丰富的欧米伽3脂肪酸,而欧米伽3脂肪酸具有很好的抑制炎症作用。

其中鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、金枪鱼等鱼类都富含欧米伽3脂肪酸,而且野生的比养殖的营养丰富。

另外,很多专家建议每周吃上述鱼类一到两次。

此外,富含欧米伽3脂肪酸的食物还包括亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。

未经过精加工的粗粮

全谷物食品和未经过精加工的粗粮,含有有益消化的纤维素,降低胆固醇和甘油三酯,能防止血糖骤升,有助于控制炎症。

粗粮包括小米、糙米、玉米、红薯、糙米、全麦食品、燕麦片等,也可以多吃豆类食物,比如赤小豆,绿豆,豌豆等。

除此之外,偶尔吃点坚果对减轻炎症也很有帮助。

美国哈佛大学附属布莱根妇女医院曾有研究表示,平时多吃坚果,体内炎症指标会下降。

新鲜果蔬

基本上大部分的水果蔬菜中都含有成千上万的抗炎成分和抗氧化物,甚至其中一些成分就直接是抗炎因子,可消除体内自由基,减轻炎症。尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等。

具体来说,

所有绿叶菜都富含镁元素,有利于缓解炎症。

苹果、柑橘、葡萄及深绿色叶菜中富含多酚类物质,有利于降低炎症反应。

胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含类胡萝卜素,也有助于减轻炎症反应。

有炎症情况发生的时候,建议每天摄入蔬菜300-500克,水果200-350克。

水果尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等。

富含儿茶素的茶

多喝一些富含儿茶素的茶类,比如白茶、绿茶、乌龙茶等,都具有抗氧化和消炎功效。

重口味一点的调味品

重口味的调味料终于有扬眉吐气的一天了,当然,重口味调料可不是重盐,而是像姜黄、生姜、大蒜、胡椒、罗勒、辣椒、肉桂、鼠尾草这些含有大量天然抗炎成分的配料,做饭的时候可以放一点哦。

另外,橄榄油也不错,哈佛医学院认为橄榄油当中含有抗炎成分。

“抗炎饮食”真的有效吗?

尽管抗炎饮食(Anti-Inflammatory Diet)的提法非常时尚,但其并不是一种特定的膳食模式,地中海饮食、达舒饮食(DASH饮食-针对高血压患者的一种减盐饮食)、冲绳饮食、传统北欧饮食以及传统墨西哥饮食等均属于抗炎饮食。

这些膳食模式具有相同的特点:以植物性食物为主,强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

虽然目前关于饮食对慢性炎症的效果尚未被清晰量化,但已有一些研究展现出积极的效果。2016年的研究发现,2型糖尿病病人在采取抗炎饮食一年后,其血液中的炎症因子-CRP降低了37%;其他一些以鱼、果蔬为主的膳食也对心血管病人的炎症因子产生了抑制效果。

这些结果令人兴奋,但人体非常复杂,要提升免疫力,减少慢性炎症的发生,不能迷信某种传说中的饮食。

除了均衡饮食外,最好能从4个方面着手:

运动:每天进行30分钟的适度运动,有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。

减压:长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平,保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平,规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

控制体重:肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱,加剧慢性炎症的发生,因此平衡饮食与运动,保持适宜的体重和体重指数BMI。

戒除不良习惯,定期体检:抽烟酗酒是公认的不良生活习惯,其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升;定期开展体检,及时发现机体潜在的风险;如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等,则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。

过敏也是引发慢性炎症的重要原因,因此对于过敏人群,剔除过敏原是抵御慢性发炎的重要途径。

编辑:顾军

责任编辑:任荃

综合:科普中国、中国网健康频道等



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原文地址《 “抗炎饮食”走红!抗炎食物和促炎食物都有啥?快收好!》发布于2022-3-1
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