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新研究说不吃晚餐真有好处?谁不适合这种吃法

本文转自:科普中国

最近朋友圈里正传得沸沸扬扬,说中国科学家发现了,过午不食真的有好处!晚餐不要吃!也有人说:臣妾做不到,该怎么办啊?

本文就来告诉你,不吃晚餐是不是健康,什么人不适合。也要告诉你,如果你做不到不吃晚餐,还有什么方法来弥补遗憾。

严格来说,相关科学新闻中所讨论的,是一种饮食重心放在一日前半段的「限时进食」生活方式。

图片来源:图虫创意

所谓限时进食(time restricted feeding,TRF),就是限制一天当中吃东西的时间在某个范围里,不是什么时候想吃就吃的。

一天有 24 个小时,大部分人会有 10~12 个小时不吃东西,比如从晚上 8 点到早上 6 点,就是 10 个小时;晚上 7 点到早上 7 点,就是 12 个小时。这段时间叫做「禁食」(fasting),或者叫「空腹」。

比如你做体检要抽血,通常会要求你头一天晚 8 点之后不再吃东西。这就是 overnight fasting。这时测出来的数据,叫做空腹数值。比如空腹血糖、空腹血脂等。

如果能把吃东西的时间窗口限制在 12 个小时之内,就算是「限时进食」了。如果限制得更严格一些,比如只有 6~8 个小时,甚至只有 4 个小时,也被称为「日内断食」。也就是说,把不吃东西的时间尽可能地拉长,让人体长时间处于空腹状态,就起到了和「5 加 2 轻断食」等做法类似的作用。它们都属于「间歇性断食(intermittent fasting)」的方式。

已经有不少研究发现,和想吃就吃相比,做「日内断食」,把吃东西的时间窗口控制得更严,可能对减肥降脂更有好处。

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一方面,缩短进食时间窗口之后,人就很难吃过量了。大家都有这种体验:到了饭点还没有吃上饭,觉得饿了,下一餐通常会吃得比较快、比较多。胃的排空时间是 4~6 小时,如果集中在 6~8 小时之内吃三餐,胃还没有排空就来了下一餐饭,绝大多数人不可能食欲那么旺盛。如果只吃两餐呢?总量也不太可能比正常的三餐更多。

另一方面,禁食的时间长了,吃各种零食的事情就基本上不会发生了。如果在 8 个小时之内要吃三餐饭,哪儿还会有胃口在 8 小时之内吃零食呢?其他时间就算想吃零食,也不允许吃任何东西了,不就只好放弃吃零食的念想了么?

再说,禁食期间饿了不能吃东西,那就需要消耗体内的脂肪和蛋白质,所以人会变瘦。对原本过胖的人来说,人瘦了,血脂血压血糖都容易降下来。

但是,除了睡觉 8 小时之外,还有 16 个小时的时间。如果只有 8 个小时吃东西,到底是几点到几点呢?这就涉及到用餐的时间窗口问题了。

此前已经有研究者探讨了这个问题。他们把限时进食的时间分成「早段进食」(eTRF)和「中晚段进食」(mTRF)两种类型。

「早段进食」通常是在上午和下午上半段,比如 6 点到 14 点,7 点到 15 点,8 点到 16 点这种模式。

「中晚段进食」则是从中午开始一直到晚上,比如 11 点到 19 点,12 点到 20 点,13 点到 21 点这种模式。

很多人都觉得,6-8 小时还要吃三餐饭,太麻烦了。正常情况就是吃两餐而已。所以,早段进食方式就需要省去晚餐,而中晚段进食方式就需要省去早餐。这两种方式相比,哪个更有利于代谢健康呢?

目前的初步研究结论是,早段进食更有利于减肥和防病。(对研究不感兴趣的朋友可以只看加重字体,然后拉到文章末尾看几个建议。)

一项研究发现,持续 3 天的早段限时进食(早 8 点到下午 14 点)可以降低食欲,促进脂肪氧化,从而有利于预防和减轻肥胖[1]。研究者发现,吃东西的时间短了,但平均饥饿素水平反而降低了,平均饱感水平上升了。测定发现非蛋白质呼吸商降低了,这意味着脂肪氧化更多了。

另一项研究发现,和早 8 点到晚 8 点的进食区间相比,早 8 点到下午 14 点的进食区间可以更好地改善肥胖者的血糖波动,增加细胞自噬,增加清晨空腹时的酮体水平,提升夜间的脑源性神经因子水平,等等,并调整了昼夜节律相关的基因表达[2]。这些变化对抗衰老可能有所帮助。

此前已经有很多研究发现,把一日饮食的重心调整到白天,黑夜少吃或不吃,可能是有利于预防肥胖、糖尿病和心脑血管疾病的,这可能是昼夜节律的规律所决定的。

这次中国研究者所做研究的新意,是改变了受试者的类型。以往研究都是用超重肥胖者做的,而这次是用不肥胖的健康人做的[3]。另一方面,这个研究所测量的指标也比较多。除了体成分的变化,代谢指标的变化,炎症指标的变化,肠道菌群的变化,还有代谢通路和相关基因的检测。总之,能上的指标都上了。

这个实验中,「早段进食」的进餐窗口是早 6 点到下午 15 点之间,而「中晚段进食」的进餐窗口是上午 11 点到晚上 8 点之间。自己可以确定具体时间,但一天中只有 8 个小时可以吃东西。实验持续时间是 5 周。

看到这里大家大概已经理解了,这并不是经典的过午不食,只是把结束进餐的时间提前到了下午三点前。晚餐是肯定要省略掉了,但下午 3 点前不限制零食点心等加餐。

结果和以前相似:和不限制进食时间相比,早段进食的模式,更有利于减脂、提高胰岛素敏感度、降低炎症反应。和「想吃就吃」相比,中晚段进食也有一定效果,但效果明显不如早段进食。

如果说 8 小时、6 小时的进餐时间有点短,控制在 12 小时之内算是很容易了吧。比如说,早上 7 点半吃早餐,晚上 7 点半以后不吃东西,绝大多数人都能做到。

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有研究发现,给肥胖女性设计好热量减少的减肥方案,若只在 12 小时之内吃,和可以不限时间随时吃相比,体脂率和腰围的减少都更多一些。换句话说,吃的减肥餐是一样的,体力活动也是一样的,但如果加上 12 小时的进食时间限制,效果就明显更好了[4]。

总结一下,如果您有减脂、减肥、平稳血糖的需求,而且晚间的工作学习锻炼负担比较轻,那么可以这样吃:

1 把进食的时间集中在 8~10 小时之内,不要什么时候想吃什么时候吃。

2 把进食的重心尽量放在午前,早餐吃足,午餐提升质量,晚餐少吃或不吃。

3 如果吃晚餐的话,最好 6 点前吃完,最迟 7 点前吃完。

4 晚餐之后,什么东西都不要吃。

虽然吃东西的时间有变化,但同时要达到以下三个要求:

1 食物内容很健康,并不因为是限时进食,就可以乱吃不健康的零食饮料油炸食物等。

2 品种仍然很丰富,各种食物都要照顾到,不因为限制时间就只吃少数几种东西凑合。

3 食物数量不要太少,蛋白质和各种微量营养素的供应都应达标。

更简单的方式,就是直接早吃晚餐。很多人担心晚餐吃碳水化合物会造成夜间高血糖,不利于控制血糖、血脂,也不利于预防肥胖。然而,有研究显示,并不需要在晚餐戒掉碳水化合物,只要早吃晚餐,就能有效降低夜间的血糖波动,甚至改善整整一天中的血糖波动,并促进脂肪代谢[5]。和 8 点甚至更晚的时间吃晚餐相比,6 点吃晚餐就可以达到健康效果。

我们的最新研究也发现,如果能在 6 点前吃晚餐,而且只吃白米饭,晚餐后的血糖波动值甚至会低于早餐和午餐后。(待发表)

所以,如果真能好好吃三餐,晚餐早点吃,两餐之间别吃零食,别喝甜饮料,已经足以达到预防肥胖的目标。对于那些晚上要加班、要学习,人也没有达到肥胖标准的情况来说,就没必要很辛苦地搞什么 6 小时、8 小时进食了。

此外,需要增重的人、胃肠疾病患者、肝肾疾病患者、营养不良者、孕妇乳母和发育期儿童,都应慎用 8 小时甚至更短时间的限时进食模式。能做到 10~12 小时进食,不乱吃零食,已经足够健康了。

最后还要忠告一句:如果你真想舍弃晚餐的话,一定要配合早睡早起的生活模式。晚上不要做剧烈运动,也不要高强度用脑。否则夜里饥饿之后,不吃则辗转难眠,吃了则一天破功,胃肠功能还会受到影响,那就得不偿失了。

参考文献:

[1] Ravussin E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 2019, 27:1244-1254

[2] Jamshed H, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients, 2019, 11, 1234

[3] Xie Z, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nature Communications, 2022, 13:1003

[4] Pureza I R O M , et al. Acute effects of time-restricted feeding in low-income women with obesity placed on hypoenergetic diets: Randomized trial. Nutrition, 2020, 77: 110796

[5] Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients, 2020, 13:2424

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来源:范志红_原创营养信息

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原文地址《 新研究说不吃晚餐真有好处?谁不适合这种吃法》发布于2022-3-16
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