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晨练vs晚练,哪个好?水果、酸奶,该早上吃还是晚上吃?

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晨练更利于控血糖

晚练更适合减肥

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糖尿病患者或更适合在清晨运动

①清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,脂肪酸代谢物选择性增加。同时,清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明清晨时肝糖原是运动中优先利用的原料。

②肝脏中糖原代谢产物麦芽五糖、麦芽四糖和麦芽三糖在清晨运动后下降幅度最大,这说明清晨运动可使肝糖原含量明显降低。

因此高血糖人群或更适合在清晨进行活动,以避免血糖剧烈波动所带来的危险,但不要空腹过度运动,以免引发低血糖。

2

减肥人群或更适合在傍晚运动

清晨运动刺激肝脏的脂肪分解,而傍晚运动刺激白色脂肪组织分解。

傍晚运动后,肌肉中的酰基肉碱水平增加,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。与清晨运动相比,傍晚运动更多地调动了脂肪分解,所以更适合减脂人群。

注意:晨练不宜选择剧烈运动,运动前可以喝点水、吃点东西,避免造成低血糖;晚练最好在7点-9点,不仅不影响睡眠,还能减轻饥饿感。

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这样吃稳定血糖、轻松减肥

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早餐吃得饱又好

一顿合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果,还应该包括蛋白质丰富的肉类。

早上适当多吃点肉,可以增加蛋白质的利用效率,减少肌肉流失;同时可以大大减少人体对咸味、高脂肪食物的欲望,有助于控制体重。

另外,研究人员也发现,早上吃饱可以促进新陈代谢,可以燃烧更多卡路里。

2

晚餐吃得少又早

晚上按照1:2或是1:3的比例少吃肉多吃蔬菜,减少肠胃负担,预防消化系统疾病。

晚餐少荤腥还可以避免过多血脂沉积在血管壁上,从而降低冠心病、微血管病变等糖尿病心血管并发症的患病可能。

研究显示,深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基,使得体内炎症加剧,并改变血糖水平,甚至导致癌症风险增高。

结合现代人的作息习惯,晚上5~7点是晚餐最佳时段,晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时。

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早水果、晚酸奶

护血管又防癌

一项新研究显示:早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品的“零食模式”,有助延长寿命,降低全因死亡风险。

研究者将零食分为谷物零食、淀粉零食(土豆类制品为主)、水果零食、乳制品零食4种模式。通过分析发现,与不吃零食的参试者相比:

①早餐后吃水果零食的参试者,全因死亡风险降低22%、癌症风险降低45%;

②早、午餐后,喜欢吃淀粉类零食的参试者,全因死亡风险分别上升50%、52%,心血管疾病风险分别上升55%、44%;

③晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的参试者,全因死亡风险下降18%、心血管疾病死亡风险下降33%。

从上述研究数据不难看出,早餐后的最佳零食是水果类,晚餐后的最佳零食为奶或奶制品。

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原文地址《 晨练vs晚练,哪个好?水果、酸奶,该早上吃还是晚上吃?》发布于2022-3-21
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