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小区封控足不出户,活动不足怎么办?居家的你,可以这么动起来

本文转自:文汇客户端

身体活动不足是导致全因死亡、心血管死亡、肥胖、肌少症、衰弱和失能以及与其他衰老相关慢性疾病的潜在风险因素。积极运动和健康饮食有助于保持身心健康。

世界卫生组织提出,≥65岁的成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟的剧烈有氧运动,并2天及以上的肌肉强化运动(即力量/抗阻训练)。

居家隔离期间,在遵守防疫规定“足不出户”的同时,还可以利用有限的空间选择性地进行一些身体活动。建议先从单一的运动方式开始,让久坐的老年人逐渐适应运动。

1. 原地踏步(30秒)

动作要领:手脚交替协调配合,保持呼吸平稳。

目的:能促进下肢血液向上回流到心脏,有利于全身血液循环畅通,原地踏步时还可加强心脏收缩,从而增加心脏功能。

2. 侧向开合(1分钟)

动作要领:收紧腹部,手臂用力绷紧,用肩部力量抬臂,身体横向移动与肩同宽,双手双脚交替开合。

目的:可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生,锻炼提高上肢肌肉力量,改善关节机能,延缓骨质疏松。

3. 踢腿出拳(1分钟)

动作要领:保持身体重心稳定,单腿向前侧踢约45°,同时对侧手臂平与肩向前出拳,双手双脚交替练习。

目的:活动下肢肌肉,增强核心稳定性,有助于延缓肌力衰退,保持和改善关节运动的协调灵活性。

4. 体侧伸展(1分钟)

动作要领:收紧腹部,单腿向同侧移步与肩同宽,对侧手臂带动腰部体屈由外向上伸展,双手双脚交替练习。

目的:身体得到充分拉伸,侧腰肌群得到锻炼,提升身体的柔韧程度,帮助增加关节之间的协调能力,可以让身体变得更加平衡。

5. 屈肘后踢(1分钟)

动作要领:双手抬起平与肩屈肘向后,单腿向后踢尽量触及臀部,双脚交替上肢动作相同。

目的:加强下肢肌肉力量,增强核心稳定性,有助于延缓肌力衰退,保持和改善关节运动的协调灵活性。

6. 呼吸整理(30秒)

动作要领:手臂上抬时吸气,下落时呼气,身体充分伸展,动作尽量缓慢。

目的:增强肺功能,提高肺的通气和换气功能,增加通气量和换气量,提高肺活量,促进肺本身的抵抗力,让人始终保持身心愉悦。

一组六个动作完成大致需要5分钟,建议中老年人一天可做4-6组,一周坚持锻炼3次及以上。

建议所有人在进行运动时,要根据自身情况,量力而行。

当然运动的时间也要把握好,注意不要因为层间噪音,影响到邻里休息哦!



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原文地址《 小区封控足不出户,活动不足怎么办?居家的你,可以这么动起来》发布于2022-4-6
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