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如何吃出“老来寿”?遵循六个原则

科学的营养摄入是保障老年健康的基石,能帮助老年人维持机体功能、延年益寿、预防各类老年期常见疾病的发生。那么,怎样才能做到“老来寿”,同时又预防营养不良呢?

如何科学的吃出“老来寿”?

随着年龄增长,身体各器官逐渐出现退行性变化,衰老随之而来。老年人由于消化吸收功能下降等原因对必需营养素的需求量更高。研究表明,我国老年人群认知功能障碍与多种营养素缺乏息息相关,经科学证实合理饮食、平衡营养是提高人体免疫能力、延缓衰老、延长寿命的重要措施之一。

(1)蛋白质:蛋白质对老年人极为重要,每日按1.0~1.2g/kg体重供给,约占总能量的14%。如一个身高170cm的老年人,一般每天至少需要65g蛋白质,日常饮食尤其要注意优质蛋白(鸡、鸭、鱼、瘦肉、蛋、奶类和大豆制品)摄入。

(2)脂肪:脂肪摄入量占总能量的20%~30%为宜,应保证单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入(植物油如橄榄油、茶油、花生油、豆油、玉米油、菜油等),建议烹饪用油25~30克/天,大约3勺,剩下的脂肪可以从食物中提取,总量不超过50g/d。

(3)碳水化合物:老年人碳水化合物摄入量占总能量的55%~65%为宜,建议主食需粗细结合,增加粗杂粮的摄入,比如燕麦、玉米、全麦、小米等。每天吃水果,不建议用果汁代替水果,榨汁的过程中会破坏膳食纤维和维生素,对老年人而言,切碎的苹果营养价值比苹果汁高。

(4)矿物质:老年人钙吸收能力明显下降,我国规定老年人每日钙推荐供给量为1000mg。每100毫升牛奶大约含100mg钙、2.9~3.6g蛋白质,每天饮用牛奶500ml或等量的奶制品是钙的最好食物来源,另外也可以多吃一些高钙海产品比如虾皮,每天吃上10克虾皮就可以补钙100mg,此外老年人也是缺铁性贫血的高危人群,可以1周摄入1~2次动物肝脏(如猪肝鸡肝)补铁。

(5)维生素:由于老年人体内的代谢和免疫能力下降,需要充足的维生素来促进代谢,比如维生素C具有抗氧化功效,可以帮助老年人对抗日渐增多的自由基,增强免疫力、延缓衰老。维生素A维持视觉功能并可以延缓控制癌前病变,维生素B1可以促进碳水化合物的吸收和代谢,维护神经系统健康。

六个原则活到“老来寿”

(1)品种多样、合理搭配:要保持各营养素之间的数量平衡,食物应多样化,每周要吃到3种肉类,5~6种蔬菜和3种谷物。粗细搭配,适量摄入全谷物食物(全谷物食品或粗粮摄入量每日需保证50~150 g)。确保充足的粮谷类和薯类食物摄取量。常食鱼、禽、蛋和瘦肉类,保障优质蛋白质供应平均。每日摄入不同种类肉类,同时要吃不少于3个拳头大小的蔬菜或者水果,多吃深色的蔬菜、十字花科蔬菜(如大白菜、萝卜、卷心菜、油菜、花菜等)。每日蔬菜的摄入推荐量为300~500g,其中深色蔬菜占1/2,水果的摄入推荐量为200~350g,种类要经常换,每天1~2杯奶,常吃大豆制品,这样才能保证营养摄入充足。

(2)粗细搭配、易于消化:食物做得烂一些、细一些、软一些,粗粮细做,多采用煮、炖、蒸、熬等方法来制作,便于消化和吸收。进餐时要细嚼慢咽,进餐次数选择三餐两点制最佳,可以在上午和下午进行一次加餐。

(3)清淡饮食:饮食以清淡最佳,每日烹调油食用量平均为25~30g,尽量选用多种植物油。少食腌制食品,每日食盐摄入量不宜超过5g。

(4)心情愉悦、鼓励共同进餐:退休后生活节奏的改变会导致部分老年人心情抑郁进而食欲低下,因此,需要调整好心情,积极参与家庭、社交活动,也可以把烹饪美食作为一种兴趣爱好,三两朋友一起享受制作健康美食、分享美食的过程。

(5)减少静坐、适度运动:除了从吃的方面入手,老年人千万不要因为体质减弱而忽视户外运动,对于老年人来说,储备肌肉就是储备黄金。避免肌肉丢失,对维持身体活动和自理能力至关重要。户外活动、充足日照,有利于增强骨骼和肌肉健康。经常到室外走走,晒晒太阳,还能增加体内维生素D的合成,起到预防骨质疏松等疾病的作用。

(6)定期体检、适当补充营养:老年人群要养成定期到正规医疗机构进行体检的好习惯,可以防病于未然。当膳食摄入营养不足时,可以适当选择营养补充剂,存在营养不良或营养状况风险的老年人,在临床营养师或医生建议指导下,选用适合的特殊医学用途配方食品。切忌轻信夸大某些健康作用的保健品宣传广告,不要将保健品当作药品。

来源:人民网



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原文地址《 如何吃出“老来寿”?遵循六个原则》发布于2023-1-21
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