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睡多睡少都易生病!有这2个睡眠习惯,心血管更易变硬、堵塞!

你昨天睡得好吗?人一生约1/3的时间是在睡眠中度过的。但睡不够、睡不好普遍存在。那健康睡眠,是不是只要睡够就可以呢?答案并不是,健康睡眠不仅包括充足的睡眠时间,还包括睡眠的规律性,比如入睡时间规律(每天在同样的时间就寝)、睡眠时间规律(每晚保持相同的睡眠时间)。如果睡眠不规律,也会对健康产生危害。

有这2个睡眠习惯的人,心血管多半容易变硬、堵塞!

2023年2月一项发表在《美国心脏协会杂志》(JAHA)的研究发现,睡眠不规律,特别是睡眠时间不规律,可能会增加动脉粥样硬化风险。

睡多睡少都易生病!有这2个睡眠习惯,心血管更易变硬、堵塞!

研究人员发现,“睡眠时间不规律”和“入睡时间不规律”,与参与者动脉粥样硬化的部分指标异常风险升高有关。和睡眠时间规律(变化≤60分钟)的参与者相比,睡眠时间不规律,包括睡眠时间变化为61-90分钟、91-120分钟和>120分钟的人:和入睡时间规律(变化≤30分钟)的参与者相比,入睡时间不规律,包括入睡时间变化为31-60分钟、61-90分钟和>90分钟的人:研究人员指出,睡眠不规律,包括“睡眠时间不规律”和“入睡时间不规律”,与动脉粥样硬化之间的关联可能与多种因素有关。睡眠不规律可能会导致生物钟紊乱。而几乎所有主要的心血管功能,包括心率、血压、血管张力和内皮功能,都受到生物钟的调控。生物钟紊乱可能会损害这些重要的心血管功能,导致慢性炎症的发展、糖代谢的改变、交感神经系统激活增强和动脉压升高等,而这些都是容易诱发动脉粥样硬化进展的风险。另外,睡眠不规律也是生活方式不健康的一个标志,包括不规律进餐或运动等,这也会增加生物钟紊乱风险。①

最佳睡眠时长确定,睡太多或睡太少都更容易生病

2023年3月2日,挪威卑尔根大学的研究人员在《精神病学前沿(Frontiers in Psychiatry)》期刊上发表了一篇研究发现,睡太多或太少都更容易生病,与睡7-8小时的人相比,每晚睡眠不足6小时的人,感染的可能性高27%,而睡眠超过9小时的人,感染的可能性高44%。

睡多睡少都易生病!有这2个睡眠习惯,心血管更易变硬、堵塞!

研究根据参与者的睡眠时长,分为:小于6小时6-7小时7-8小时(对照组)8-9小时大于9小时总的来讲,21%的人睡眠时长<6小时,2%的人睡眠时长>9小时,46.9%的参与者符合慢性失眠症。过去3个月任何类型感染、呼吸道、胃肠道和尿路感染的患病率分别为53.9%、35.9%、11%和9.8%,16%的人至少使用过一次抗生素。研究发现,与睡7-8小时的人相比,每晚睡眠不足6小时的人,感染的风险增加27%,使用抗生素风险增加57%。而睡眠超过9小时的人,感染的风险更高,增加44%。此外,慢性失眠参与者感染风险增加15%,使用抗生素风险增加47%。不仅如此,睡眠时间小于6小时或大于9小时的人,以及存在慢性睡眠问题的人,还增加胃肠道感染风险。失眠参与者还增加尿路感染风险。研究人员表示,睡眠时间短或长的人,感染的风险更高并不令人惊讶,因为我们知道感染会导致睡眠不佳。②

保持规律睡眠,五大改善睡眠的方法

1. 营造舒适的睡眠环境舒适的睡眠环境才能塑造高质量的睡眠,如卧室的灯光不要太亮,睡眠环境不要太嘈杂,周边不要放含有辐射的电子设备,寝具的选择根据个人喜好,太硬或太软都容易睡不好等等。2. 养成规律作息的习惯熬夜或者睡眠不足是当代人常见的睡眠问题,应养成规律作息的习惯,尽量培养自身的生物钟和正常的生活节奏,不要超过11点睡觉。3. 睡前2小时减少进食深夜时人体的机能进入休息状态,睡前进食会对肠胃、肝、脾等器官加重负担,尤其是摄入咖啡碱等物质会刺激中枢神经,使人兴奋,因此减少睡前进食,让身体器官得到充分休息。4. 睡前不宜高强度运动睡前不宜做大量高强度的运动,这会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态,引起神经中枢的兴奋或紊乱使人难以入睡。5. 最关键的一点,别玩手机玩手机成了很多人晚睡的“通病”,刷短视频、追剧、看新闻,总是舍不得放下手机,夜里手机屏幕对眼睛会产生刺激,而且会刺激大脑皮层,所以放下手机,让人体处于放松状态,才能快速进入睡眠。

(健康时报)



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原文地址《 睡多睡少都易生病!有这2个睡眠习惯,心血管更易变硬、堵塞!》发布于2023-3-14
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