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跳绳好处多多 从每天10分钟开始

后疫情时代,人们运动空间受限,如何将日常运动进行到底?跳绳其实就是一种不错的选择。跳绳属于有氧运动,对提高身体机能帮助很大,加上使用简单便捷,可以随时随地开展,在室外一小块空地或者家里就可以进行。

跳绳有哪些好处?

跳绳的好处多多,很多你可能都想象不到。对此,《美国新闻与世界报道》网站为我们总结如下:

提高心肺功能 跳绳是一项有氧运动,它能让你的心跳加速,能提高心肺功能。

大量燃脂 美国运动理事会(ACE)的专家根据燃烧热量,将跳绳评为“最佳减重运动”第一名。据统计,跳绳 10 分钟的卡路里消耗量约等于慢跑 30 分钟的消耗量,减脂效果非常出色。

提高身体协调性和灵活性 一开始,你可能会觉得自己真的不擅长跳绳。无论怎么努力,都无法让绳子和跳跃同步。但只要练习得越多,身体的协调性和灵活性也就越好。

增强身体力量 跳绳不仅仅是一项增强心肺的有氧运动,它还能加强身体多个部位的力量。比如手持跳绳运动就能加强手臂和肩膀力量。每次脚部跳起时可以加强小腿肚(小腿后侧的肌肉部分)的力量。此外,跳绳作为负重运动能很好地提高骨骼力量。就像肌肉必须被分解才能变得更强壮一样,当我们的骨骼受到一定的冲击时,它会促使细胞重建并变得更密集。跳绳确实会对骨骼产生影响,但它的影响比跑步等其他负重运动要小。如果你跳得正确(离地只有5~10厘米),冲击力相对较低,这意味着你可以在不磨损关节的情况下促进骨骼健康,这是一个双赢的结果。

强化盆底肌肉 女性分娩后盆底肌会松弛,进而遗尿漏尿,而坚持跳绳就能改善这个症状。

怎样科学跳绳?

跳绳前,你需要先确定自己的身体状况是否适宜跳绳,比如是否有心肺、关节、脚部、膝关节、踝关节、髋关节等问题,有此类问题者应及时咨询医生再开始跳绳。

同时,你需要选一根合适的绳子。比如选择一根“速度绳”,因为它很容易甩动、不要花太多力气。绳子的长度也有讲究。当你双脚踩在绳子中间时,以双手抬到腋窝的位置作为起点就比较好,可以根据需要再调节长一些。

开始跳绳前可以先做一点热身活动,比如活动下下肢各个关节,原地小跑1分钟等。跳绳时,肘部应弯曲,使前臂与地面平行,肘部在胸腔两侧,离身体一定距离。起跳后,肘部应一直保持在开始时的位置,将力量集中在手腕上。跳起时距离地面5~10厘米较为合适,这将有助于减少落地时对关节施加的压力。起跳后落地时最好用前脚掌落地,同时保持膝关节微微弯曲,这样可有效减少地面反作用力对下肢关节的损害。建议穿专业的软底运动鞋,鞋底厚度在1厘米左右为宜。如果是在家里的瓷砖地面或者水泥地面跳绳,则建议在防滑垫或者跳绳垫上运动,也可以帮助减震,保护我们的关节和脊柱。

在跳绳的整个过程中要注意同时锻炼核心力量,并避免含胸驼背。以背部弓形姿势反复跳跃会给脊柱带来很大的压力,加剧现有的背部问题或导致新的问题。将注意力集中于挤压和锻炼腹部肌肉,并稍微把尾骨向地面收拢,这样脊柱就不会过度弯曲。跳完绳后要注意做下下肢的拉伸,尤其是小腿,以防止肌肉劳损。

如何将跳绳纳入日常生活?

和其他任何技能一样,要想从跳绳中获得好处就需要经常练习。建议将跳绳落实到日常生活中,再慢慢地积累时间和强度,这样就不会精疲力竭或为此感到沮丧。

一开始,建议找一个你觉得舒服的地方,给自己10分钟时间练习跳绳。不要担心速度、效率或热量消耗。只需专注于良好的形态,确保绳子的长度合适,并进行协调。失败也不要沮丧,10分钟结束就停止练习,然后第二天再来。可以将跳绳作为重点训练,也可以将跳绳作为一种过渡训练,比如可以把它加入到体重训练中,在两次锻炼之间跳1分钟,时不时地提高心率。在熟练了跳绳的技巧之后,可以逐渐增加跳绳的时间与速度,同时尝试采用快慢交替的方法来跳,如以每分钟150~180个的速度快速跳1分钟,再以每分钟90~100个的速度慢速跳1分钟。这样快慢交替,更有利于减脂和改善心肺能力。

当然,跳绳的初学者可能肩膀会有一些酸痛感。但在养成规律跳绳的习惯以后,一般不会感到身体显著疼痛,因此,持之以恒仍是跳绳的关键。

中南大学湘雅二医院康复医学科

副主任医师 兰纯娜

通讯员 范伟娟



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原文地址《 跳绳好处多多 从每天10分钟开始》发布于2022-5-11
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